夏日減重大作戰

炎炎夏日即將到來,在經過一個寒冬的進補,本來隱藏在厚重冬衣下的身體肥肉,也不得不出來透透氣,為了維護你那天王玉女的形象,這場減重大戰,你不得不戰,也不得失敗。

    要如何把身體的肥油甩掉呢 ? 回歸減重的基本要素-----飲食和運動,在初期減重過程中,我認為要先從飲食控制下手,在開始搭配運動瘦身,因為少攝取一些多餘的卡路里,就不需花大多的時間,去大太陽底下揮汗如雨的燃燒卡路里,而且你辛苦的代價,可能不如你想像中的值得,例如一碗白飯的熱量是250大卡,一杯珍珠奶茶是350大卡,對照下面的熱量消耗表,如果你不是有運動習慣的人,你一定會後悔一時衝動喝下這杯珍珠奶茶~

 

60分鐘各項運動所耗熱量表

 

 

 

 

逛街

110大卡

游泳

1036大卡

騎腳踏車

184大卡

泡澡

168大卡

打掃

228大卡

體能訓練

300大卡

打網球

352大卡

仰臥起坐

432大卡

打高爾夫球

186大卡

爬樓梯

480大卡

打桌球

300大卡

慢走

255大卡

郊遊

240大卡

快走

555大卡

跳有氧運動

252大卡

跳繩

448大卡

打拳

450大卡

跳舞

300大卡

健身減肥操

300大卡

慢跑

655大卡

練武術

790大卡

快跑

700大卡

 

  但是我們也不能抹煞運動對提升新陳代謝率的幫作,除了提升心肺功能之外,也會增強你的肌力、肌耐力,身體每一公斤的體脂肪是消耗熱量4~10大卡,但一公斤肌肉組織可消耗70~100大卡,所以每增加10肌肉,基礎代謝率會增加120大卡。運動會增加身體肌肉量,讓你的新陳代謝變快。同時要多攝取蛋白質,因為蛋白質是建構肌肉的重要營養素。

 

   飲食部分,除了前文所述需要多攝取蛋白質食物之外,也要選擇低生糖指數飲食,所謂升糖指數,是指食物被胃吸收,並轉化成血糖的速度。高生糖指數食物如白飯、麵包、南瓜、山藥、玉米、馬鈴薯及其他澱粉類食物,一旦被快速吸收,就容易感覺餓。因此,應該多攝取低生糖指數飲食,如黃豆、糙米、以及綠葉蔬菜,以延緩饑餓感產生。此外也要提高纖維攝取,膳食纖維遇到水後會在腸胃道膨脹,增加胃中的食物體積,自然就容易產生飽足感。

     夏天,天氣炎熱,水分流失也比其他季節多1/3。,為維持正常生理需求,,最好每日飲水810杯,甚至超過這個數量更好,因為多喝水也比較容易有飽足感。怕喝水沒味道的人,也可以喝無糖茶類,千萬不可喝含糖飲、啤酒、 咖啡加奶精料來取代(除非你買代糖來加) 。當你感到喉嚨很乾時,表示你的水分不夠,有輕微脫水的狀況。所以在夏天應經常補充水分,不要等脫水後才補充。

    炎熱的天氣會抑制食欲。所以白天時並不覺得餓,常常不想吃東西,但可能一到晚上,氣溫下降,又加上白天沒吃食物的肌餓感,讓你反而胃口大開。我們晚上的活動量降低,如果晚餐的量吃太多,一定又會囤積大量體脂肪。正確的飲食觀念應該是早餐吃的好、中餐吃的飽、晚餐吃得少。所以,提醒你:如果想減肥,中餐一定要吃,下午可在喝一杯無糖豆漿或低脂牛奶墊個胃,增加飽足感。這樣晚餐的肌餓感就會降低,減少晚餐的量,另外建議六點之前結束你的晚餐。

 
     
接下來提到運動的部分,或許在你減重初期,光飲食控制就讓你體重滑了下來,在你還沉浸在戰勝肥胖的蜜月期時,突然體重就不動了,我們統稱停滯期

     先解釋為什麼會有停滯期的出現,主要是因為體內水分不再大量流失,同時你的基礎代謝率也因飲食減少而降低。當人體攝食量減少時,體內對食物的利用效率會提高,以調節熱量的生產,同時也會降低基礎代謝率與日常活動的能量消耗量,使身體調適到能以少量的熱量來保持體重,於是能量又達到一個新的平衡狀態,因此體重就不再下降了。其實這是身體的一種保護機制,如果我們哪一天,真的遇到饑荒,沒有東西進食的情況下,停滯期延續生命跡象的正常生理現象。

 

   減肥者如果沒有這種生理適應性的認知,遇到停滯期時,往往會覺得心灰意冷,並對目前的減肥方法失去信心而放棄減肥意願,這是造成大多數人減肥失敗的主因。值得注意的是,運動與增加活動量在減肥停滯期時,扮演著極重要的角色。一般建議的運動,應選擇平緩的運動形式,不建議太劇烈的運動,以能夠提升心肺功能的品項為主,例如: 快走、慢跑、騎腳踏車等。。同時我們要盡量拉長運動的時間,增加運動的頻率(每周運動三次、每次運動可以至少持續30分鐘)。額外提醒夏天運動,要防止中暑。所以運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落陽之後,而且要記得多喝水。

 

    市面上,減重方式與品項五花八門,有些品項主打輕鬆減重,神奇藥錠,一試就瘦,大部分都是讓你傷了荷包或浪費時間的東西。每一個身材窈窕的女人,或體格健美的男人背後都有他們的付出與努力,與其羨慕他人,不如身體力行,正式與肥胖宣戰。,只有自己努力換來的成果,你才會珍惜,才不會在重蹈覆轍,讓肥肉又找上你。每個階段、每個瓶頸,你都可以尋求最專業的減重醫師幫助你,讓你戰勝肥胖,找回健康與自信。

 

 
    

一般健保門診

健保成人健康檢查

專業減重門診

美白針服務

肥胖的定義

如何成功戰勝肥胖

夏日減重大作戰

減重 Q & A

減重首部曲

準媽媽的美麗與哀愁

科技新貴健康隱憂

惱人的青春痘

化學換膚術

異位性皮膚炎

高血脂

高血壓

糖尿病

痛風

一般健保門診

健保成人健康檢查

專業減重門診

美白針服務

肥胖的定義

如何成功戰勝肥胖

夏日減重大作戰

減重 Q & A

減重首部曲

準媽媽的美麗與哀愁

科技新貴健康隱憂

惱人的青春痘

化學換膚術

異位性皮膚炎

高血脂

高血壓

糖尿病

痛風